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背部肌肉怎么练

欧阳文伯来自:江苏省 扬州市 郊 区 时间:2019-06-05 16:42 坐标: 331923°

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背部作为几大肌群之一,是很值得我们重点练习的部位。很多人并没有意识到这个问题,有的甚至不做,或者很少做背部的训练。即使练背也只是做一些,简单的练习动作。类似于哑铃划船之类的,并没有一个完整的计划。

我们的背部除了主要的背阔肌,还需要我们增强的有斜方肌和竖脊肌。很多人只注重了前者,而后面的两部分,对于背部的力量和平衡,也是很重要的。我们所能做的远不止硬拉和划船。除了充足的时间来恢复,你需要从多种角度、多种握法和多种动作来练。



帮你最大化背部发展的几个建议

硬拉和划船的重量要大

通常情况下,训练中的第一个动作对力量增长和肌肉围度的影响是最大的。无论你的目标肌肉是哪个,最佳的方案就是先练多关节动作。多关节动作可以刺激到更多的肌肉,给你的肌肉带来巨大的冲击。同样,在多关节动作中,你使用的重量也可以更大。我们建议你在背部训练的一开始就练硬拉和划船。

硬拉是一个后链动作,可以刺激到身体的背面,从你的小腿到斜方肌。俯身划船虽然刺激的肌肉会少一点,但是对拉的肌肉,例如背和二头肌的效果确实非常显着的。因为这两个动作的重量可以非常大,并且这两个动作可以刺激到非常多的肌肉,所以用它们来显着地超载目标肌肉。



多个动作平面和多种握法

在练背时你可能更多地考虑到背部,这是有一定的局限性的。背部是一个肌肉群,包括了下、中和上斜方肌、背阔肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌等肌肉。

尽管你已经有一种非常喜欢的握法,但是你还需要使用多种握法,并且想想在此时你的手肘是怎么样的。在以与肩同宽的握距来正握器械时,你的手肘保持在身体两侧,所以能够更加充分地刺激到上背阔肌。如果是以与肩同宽或者较窄的握距来练反手动作,手肘就要夹紧身体,可以刺激到下背阔肌。



如果你以宽握来练划船,那么提高杠铃至胸肌以刺激到上背阔肌、中斜方肌和菱形肌。如果握距变窄,把杠铃提高下腹部位置可以更加充分地磁极下背阔肌。反握动作的运动范围更加长,同样的,会把一部分的压力转移到二头肌上。如果你能注意到自己的握距,你可以准确地刺激到目标肌肉。



向后拉手肘

你也许从来没想过练半蹲或者半卧推,但是一般的运动范围可以在背部训练中使用到。你经常会看到那些用大重量练背的健身爱好者的运动范围都是非常短的。

在背部训练中,全程动作需要把器械拉至身体。当你向后拉器械时,手肘尽量都向后移动,挤压你的肩胛骨。使用过大的重量会减少运动范围,并且会带到其他肌肉群,特别是竖脊肌(下背部)的肌肉。



在极限重量组中用到助力带

助力带的唯一作用就是帮助你增加握力,特别是在极限重量组。当然,助力带其实是一个非常具有争议的东西。

许多人会避免使用助力带,因为他们害怕前臂力量和握力的下降。当然,这是可能的,如果你习惯性地在每一组动作中都用助力带。但是,在极限重量组的训练中,你的握力会在背阔肌受到足够刺激前就消失。所以,只在极限重量组中用助力带可以帮助你更加完美地完成极限组训练。



在最后练竖脊肌

大重量的背部训练需要足够强壮的肌肉来保持脊柱中立。在运动过程中拱背会提高腰间盘受伤的风险。而且,该动作还会损伤到你的竖脊肌。竖脊肌可以保护你的脊柱。

在大重量俯身划船、硬拉和其他高要求的背部训练中,竖脊肌都可以起到保护作用。先练那些大重量训练,此时你的竖脊肌还精力充沛。然后练一些小重量的动作来专项地训练竖脊肌。



这些建议都是值得参考,加入你的训练计划中可以帮助你突破瓶颈,如果无法一次吸收这么多建议,那么每次背部训练可以替换其中一个。总会找到适合自己的训练方法的。因为健身不是速成,更需要坚持!


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喜欢看running man朋友是不是都注意到金钟国肌肉,说实话金钟国肌肉不仅是女生很喜欢,就连男生都很羡慕。金钟国毫不客气和大家分享自己的健身秘诀。少年郎们还不要赶紧get起来。

金钟国肌肉照片

金钟国肌肉照片

金钟国自爆健身秘诀

随着综艺节目《奔跑吧兄弟》的热播,一股 跑男热 从韩国烧到了中国,而韩国版 跑男 成员金钟国则发挥了 友好大使 的作用,不仅参与了多期中国版的录制,也在最近上映的跑男大电影中,展示了一把自己作为 能力者 的超级实力。

金钟国自爆健身秘诀

金钟国自爆健身秘诀

而给人留下深刻印象的是金钟国肌肉,他全身散发出的猛男气息着实迷倒了不少女粉丝!金钟国受访时坦言自己从小就特别喜欢运动, 每天起床会先运动一个小时。

近日,有媒体对金钟国进行了专访,生活中 金欧巴 并不像节目中那样,以往的金钟国肌肉给人以强烈的 肌肉男 印象,而这次是像大多数韩国男艺人那样,穿着笔挺时尚,发型一丝不苟,言行礼貌谦逊。

在谈到中国的 跑男兄弟团 ,金钟国老实回答对大美女Angelababy的印象最深,而对于将来是否来中国发展,自称 从小看成龙电影长大 的金钟国,正摩拳擦掌,打算在来中国试一把动作片呢!

金钟国爆健身秘诀

不管是《奔跑吧兄弟》还是《running man》,,金钟国肌肉一直备受关注,,他自曝健身秘诀是每天早起锻炼一小时。金钟国受访时坦言从小就特别喜欢运动, 每天起床会先运动一个小时。小时候喜欢拳击、搏击、摔跤,而且我也是跆拳道选手 。

众所周知,早晨时段,人的血糖正处于低水,完全空腹运动会消耗大量的血糖,对一些人来说会引起血糖低的症状。最好起床后先2杯白开水,稀释一下血液,再吃一点点食物即可,比如2、3片饼干,有条件最好能喝点蜂蜜水,蜂蜜水即可以提高血糖水平,也能为运动能量。

金钟国肌肉

等运动完后30-45分钟后再吃正规早餐。再者,早晨,植物经过一夜的新陈代谢,呼出大量的二氧化碳,使树木多的地方的二氧化碳的浓度增高,人体吸收后不利。如果一定要在早晨运动,最好在太阳出来后。

其实,人运动的最假时间是下午3-5点。此时人体耐力上升,肌肉温度高,血液粘滞性最小,关节最灵活,最适合运动。当然,一旦已经相对固定了每天锻炼时间,而且没有身体不适的症状,就没有必要轻易改变。

作为runningman主持人,金钟国第一当然推荐大家跑步。不妨能在健身房用机器辅助,完成匀速跑20分钟。金钟国跑步也会向节目到户外,在不熟悉的新街道,和伙伴一边玩游戏,一边来场街道狂奔运动。

金钟国肌肉诱人

金钟国肌肉诱人

金钟国也教大家在家举哑铃,手拿哑铃进行扩胸运动或者是上下运动,都能锻炼到上身肌肉,去除手臂的拜拜肉。金钟国在节目建议大家露天游泳,可以让脂肪大量燃烧,让心肺得到锻炼,每星期3到5次,充分减肥。金钟国也建议进行仰卧起坐,借助机械,多做,可以将腹部多余脂肪减去。

网友曝金钟国为何变成肌肉男

金钟国其实是偶像歌手出身,出身不低,是韩国天王级别的偶像团体,叫turbo。这个团体很多歌曲,依然是KTV必点歌。当时他是turbo的主唱之一,隶属于star music 经纪公司。

金钟国为何变成肌肉男

韩国人心中,HOT虽然贵为韩流star,但是turbo才是同期里面,最经典的组合。照理说,这样当红牛逼神曲多的组合,待遇会很好。。没有,待遇只能让金钟国和他的队友刚够吃饱。

但是,经纪公司对他们的苛刻,那才是人神共愤。。他们平均每天睡觉时间不足2小时,赶跑各种通告各种场。生病打点滴也要上,有点怨言就被打。。那是真真实实的被打。而且被打得很惨。有的时候甚至骨折不能上台,还要打强行针上去。这件事也发生在神话等组合身上

金钟国肌肉来由

然后,金钟国和队友就做了一件轰动韩娱的事。他们叛逃了。在行程里集体跑了。后来被抓住,又是一顿打。因为违约费太高了。他们几人终于熬到合约到期。然后就单飞,单飞的过程也是很心酸的。经纪公司下令全面**他。。他当时打歌也不行,没人敢放,然后也不知道干啥,还常常被不明人士拳打脚踢。

你们现在在running man所看到的金钟国,号称能力者,有肌肉会搏击。你们不知道,这是他当时为了保护自己,而故意去练的。没有肌肉和搏击摔跤的能力,他早就被黑道的人打死了。

金钟国肌肉完美

然后,他被姜虎东刘在石等人提点,上了综艺节目,一开始还不自信。后来慢慢因为跟尹恩惠的couple爆红。渐渐,他在综艺界有了地位。同时,也摆脱了前经济公司的阴影。

金钟国在圈内人缘和人品都很好,因为他自律性强。不仅表现在运动上,在男女关系上也没有硬伤。多年坎坷的经验,造成他处事谨慎,而且,私下比较小气,虽然他现在已经不愁吃喝,有楼有房,也投资了哥哥的整容诊所。

但是,他还是珍惜每一个机会和金钱。因为他曾经没钱吃饭,饿得两眼冒金星。苦闷的时候,他就会给龙年兄弟 车太贤打电话,一打电话就开始哭。可能也只有在车太贤的面前,金钟国才能完全放下包袱,大哭一场。

金钟国肌肉吸睛

金钟国对后来常参加综艺节目的idol都很照顾,因为他是过来人。另外,他曾经因为拒绝参演两天一夜,而惹恼了姜虎东。现在通过各种中间人关系,两人有所缓和。所以,纯情的妹子们,偶吧真的不是你们想的那么简单。能坚持下来的,都是牛人。能在圈里得到好评的,那确实是难得的。

金钟国,1976年4月25日出生在韩国京畿道安养市。韩国歌手兼主持人。毕业于韩世大学和檀国大学。

金钟国个人资料

1995年9月1日,金钟国以Turbo组合主唱出道。2001年,金钟国单飞并推出首张个人专辑《Renaissance》。2005年,金钟国获得韩国三大电视台(SBS、KBS、MBC)歌谣大赏。2006年凭借专辑《信》获得第21届韩国金唱片大奖本奖。2012年11月1日,金钟国发行个人第7张专辑《Journey Home》。2014年5月,金钟国签约《Running Man》制作公司Urban Works。

中文名:金钟国

外文名:Kim Jong Kook

别名:能力者、国儿、斯巴达、老虎

金钟国资料

国籍:韩国

星座:金牛座

血型:A型

身高:178cm

体重:78kg

出生地:韩国京畿道安养市

出生日期:1976年4月25日

职业:歌手

能力者金钟国

毕业院校:韩世大学/檀国大学

经纪公司:Urban Works

代表作品:《一个男人》《讨人喜欢》

主要成就:SBS歌谣大战大赏

KBS歌谣大祝祭大赏

MBC歌谣大祭典大赏

生肖:龙

祖籍:韩国庆尚南道陕川郡

金钟国男扮女装

学历:作曲学学士/公演艺术学硕士

特长:跆拳道3段、泰拳4段、剑道3段

爱好:健身、摔跤、足球、滑雪、绘画

语言:韩语、英语

足球队:FC Burett System

出道日期:1995年09月01日

宗教信仰:佛教

家庭成员:父(陆军)母、哥哥(医生)

金钟国胸肌明显

金钟国胸肌明显

金钟国肌肉使他浑身上下都散发着猛男气息,俘虏了不少妹子的心。没有妹子喜欢瘦弱排骨男吧。金钟国的方法别光ger不学习啊,虽然不能一下子就变成金钟国那样,但是只要坚持你也会慢慢靠金钟国猛男气质靠近。

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  来自上海的沈翀[chōng],现在是在重庆大学美视电影学院的一名大四,而且还是学校的会大大,多次获得奖学金,来《一站到底》的舞台,沈翀表示自己其实是一个特别迷茫的人,当时学校15周年校庆的时候,晓敏给大家做了一场演讲,告诉大家要做回本心,做自己,所以在学校的三年时间她也是好好的学习自己的专业课,希望能够成为一名像晓敏一样优秀的主持人。

  沈翀在这个舞台的关键词是“追星族”,除了自己的师姐晓敏以外,李好同样是她非常喜欢的主持人之一,因为李好也是她们学院的硕士生导师,非常的有人气,沈翀表示自己也比较遗憾,现在还是本科生,没有机会到现场听李好老师的一堂课。

  也是带着这样的尊敬,沈翀一路追随到了这个现场,也是希望好哥能够赠予她一堂人生哲学的课程。沈翀的一席话让两位主持人心花怒放,看的出沈翀的情商特别高,而接下来的答题对战,也非常精彩,成功战胜首位对手,但遗憾的在对战第二位选手的时候败下阵来,但这样的一个清新靓丽的高智商美女还是给大家留下了非常深刻的印象。

  沈翀个人资料

  沈翀新浪微博:https://weibo.com/u/5384710361

  年龄:22岁

  生日:1996年8月16日

  来自:上海

  生肖:鼠

  星座:狮子座

  专业:重庆大学美视电影播音主持

  沈翀参加《一站到底》精彩视频

  沈翀靓丽私房照片

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  来自中国海洋大学的一位赵婧,在学校中可是一位风云人物,提起赵婧,恐怕没有人会不知道。

  来到《一站到底》节目,她气势汹汹的放出狠话说“不站则已,一站到底,所向无敌。fight conquer to bo stronger,I’ll be the winner ”如此自信的红衣女子让人眼睛一亮!


  赵婧1993年出生于天津,在2011年的时候考入了中国海洋大学,天生好学好胜的赵婧总是在不断的鞭策自己,想要让自己变得更加的出色,因此,图书馆就是她的第二个“寝室”,学校中的各种活动就成了赵婧历练自己的场合,在不断的努力和高要求下,赵婧成为了现在这个优秀的自己,不断追求挑战的她这次也决定来到《一站到底》的舞台上,想要走出校园,和更多各行各业的人一较高下。


  赵婧在节目现场显得十分的霸气,不仅一袭红衣惹人注目,气场更是非常的强大,从头到脚似乎都透着一股女王范儿。不过,虽然赵婧在答题中看似显得霸气,气场十足,但实则赵婧还是非常的紧张的,在不断的答题过程中,赵婧一直紧握自己的双手,虽然面目淡定自若,但其实不难看出来,赵婧还是非常的紧张的,果不其然,太过于有压力最后一定发挥的不好。

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  虽然赵婧一路过关斩将,杀到了最后的精选五道题,但是非常遗憾的是赵婧最后倒在了一道特雷莎修女来自哪个国家的问题上,这道题有一定的迷惑性,所以最后赵婧难免判断错误。看着赵婧一路杀到最后,以为她真的能够一站到底,但是没想到结果就是这么具有戏剧性,但是不容忽视的是,赵婧作为一名大四的的确非常的有实力,有潜力。红袍女战将赵婧果然英姿飒爽,堪称巾帼豪杰。


  赵婧个人资料:

  姓名:赵婧

  年龄:22岁

  出生日期:1993年6月24日

  所在地:天津

  毕业院校:中国海洋大学

  微博:http://weibo.com/zhaojing19930624

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  红衣美女赵婧过五关斩六将:

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  谢青青是本期《一站到底》第一个登上挑战位的选手,她毕业于南京理工大学,曾经是南京理工大学的绝对校花,连续两届她的名字和相片被印在了南京理工大学的录取通知单上,来现场也是开场就给大家展示了一段跆拳道,靓丽的背后是一个标准女汉子的灵魂,其实她还在高中的篮球联赛中拿过江苏省的第一,跆拳道也是江苏省的第一,全国的第三名,并且特别喜欢舞蹈,这样一个文武全才型的女孩相信在台上的选手都会Hold不住,但很遗憾的是谢青青在答题过程中因为自己的失误,在面对第一个选手的时候就落败了,非常的遗憾!

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  谢青青个人资料

  谢青青新浪微博:http://weibo.com/u/2125312567

  年龄:21岁

  生日:9月16日

  身高:168cm

  星座:处女座

  来自:江苏溧阳

  专业:南京理工大学

  谢青青参加《一站到底》精彩视频

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  这位叫张莉莹的美女啦啦队长虽然一场答题就被对手PK下去了。不过她的表现却赢得众多网友的力挺。

  她的现场啦啦操舞蹈,获得全场男性观众热烈掌声。(小编语:张莉莹的舞蹈的确非常的青春四射,火辣十足)。

  张莉莹个人资料

  来自:上海

  职业:啦啦队队长

  爱好:特别爱运动

  微博:http://weibo.com/u/1891281114

  身高: 166cm

  体重: 42kg

  座: 巨蟹座

  荣誉:2010年世博会做表演

  特长:尤其擅长体育方面的题目

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  对于这么美女张莉莹,我们来看看网友是怎么评价的。

  网友评价一:张莉莹好可爱啊,比恶心的王甜甜漂亮一亿倍,不对,拿张莉莹和王甜甜比,真侮辱张莉莹,主啊,我错了

  网友评价二:哟哟哟哟哟哟哟哟哟哟!看一站到底发现靓女!张莉莹!原来她上过chinajoy的!

  网友评价三:张莉莹是我的女神,好喜欢她这一款。

  张莉莹《一站到底》精彩视频(张莉莹44分10秒出场,大家可以会快进

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    山羊挺身,生活中不少人是第一次接触到,不知道具体步骤。山羊挺身练哪部分肌肉?怎么做?

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    山羊挺身是很多人都不愿意尝试的一个动作,对于腰部肌肉力量的需求太大了,不过对于很多老手老说,这个动作效果真的特别好。

    山羊挺身也称为背屈伸,它是初学者在健身房里锻炼腰部力量的最佳选择,因为它的动作对腰部的负荷较小,这样初学者也不容易导致腰部受伤。山羊挺身的动作过程中需要的更多是对于平衡的掌控,可以很好的锻炼到腰背部的核心整体,包括较深层的肌肉群。很多人喜欢使用罗马椅来锻炼,这对于核心整体来说更有效果,因为固定在器械上,就不需要我们自己去控制平衡了。

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    胸肌是男人最性感有魅力的一个部位,也是魅力型男必备的撩妹神器,在这个看颜值看身材的时代,如果一个男人没有一身强壮的性感肌肉作为资本,还怎么吸引别人的注意。

    强壮的肌肉不但让身体更加结实健康穿衣服更有型,更能提升一个男人的魅力指数,每个男人不管多忙多累都应该加强自身的魅力训练,如果一个男人总是一副弱不禁风的瘦小柔弱的样子,那他在任何时候都会被人所忽略,所以作为男人一定要把自己的身体练得强壮有力量感。

    今天小编为大家推荐一套胸肌训练动作,胸肌是展现男人魅力最直观的一个部位,健身者在初学健身时可以先从胸肌和腹肌部位开始锻炼,整套动作多数为上胸肌训练部分,可深度刺激加厚上胸肌部分,对于上胸肌部分比较薄弱的朋友可以尝试一下这些动作。

    下面每个动作做 3 组,每组做完休息 60-90 秒,每个动作做完休息 90-120 秒。

    热身动作 ( 图 1, 分为两个动作 , 非常重要 ) , 热身 1, 利用推胸器械做热身 , 做 2 组 , 每组 30 次。

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    谁说瘦子练不壮?

    你有他瘦?

    李泛

    全球健身指南的朋友们,大家好

    我叫李泛,今年 29 岁

    大家也可以叫我大表哥

    8 年前,我第一次踏进健身房

    是因为自己真的太瘦了

    180cm 的身高

    只有 54 公斤,还有点驼背

    父亲让我去健身矫正一形

    毕竟是时代

    觉得培养一个爱好也不错

    就这么稀里糊涂开始了

    但大家都知道

    一开始都只是瞎练

    都是健身房里的老会员和教练

    零零散散地教我一些

    后来,机缘巧合

    我认识到现在的师傅

    健美届的老司机

    邢士亮老师

    在师傅的指导下

    我有了非常大的进步

    还记得我刚开始健身 6 个月时

    我的体重从原本的 54 公斤

    增到 60 公斤

    视觉上更强壮了一些

    但是跟着师傅练后,很短的时间

    我就从 70 公斤突破到 85 公斤

    当然,因为还想大幅度增肌

    所以体脂也上来一些

    我对自己的胸肌很满意,但背部一直是我的短板。

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